ميان وعده سالم
هدف اكنون يك فروشگاه يك‌جا براي تقريباً همه چيزهايي كه نياز داريد، از جمله خواربارفروشي‌ها، است. چه كل آشپزخانه خود را از هدف تهيه كنيد يا فقط در حين خريد چند تنقلات تهيه كنيد، سوپرفروشگاه گزينه هاي بسيار خوبي دارد.
ميان وعده ها گاهي اوقات تكرار بدي دارند، اما مي توانند فرصتي براي بهبود كيفيت كلي رژيم غذايي شما باشند و شما را بين وعده هاي غذايي سير و راضي نگه دارند (منبع مورد اعتماد 1).
خوردن تنقلات همچنين ممكن است شناخت و سلامت روان را بهبود بخشد (2).
با راهروهاي متعدد ميان وعده در هدف، رمزگشايي گزينه‌هاي سالم از انتخاب‌هاي كم‌مغذي، به‌ويژه با ادعاهاي بازاريابي زياد و برچسب‌هاي جلوي بسته، ممكن است دشوار به نظر برسد.
برخي از ادعاهاي بازاريابي ممكن است مفيد باشند، مانند مواردي كه به شما اطلاع مي دهند كه آيا محصولاتي نيازهاي غذايي خاصي مانند لبنيات، وگان، بدون گلوتن يا آجيل را برآورده مي كنند يا خير. با اين حال، اين هميشه به اين معني نيست كه آنها سالم تر هستند.
برخي ديگر - مانند كربوهيدرات كم، بدون قند، كتو دوستانه، يا "حاوي سبزيجات" - اطلاعات بسيار كمي در مورد سلامتي يك ميان وعده به شما مي دهند.
مواد مغذي‌ترين گزينه‌ها، غذاهاي كامل يا ميان‌وعده‌هاي تهيه‌شده از غذاهاي كامل خواهند بود. نشان داده شده است كه غذاهاي فوق فرآوري شده مي توانند به سلامت ضعيف كمك كنند (3Trusted Source، 4Trusted Source).
اما ممكن است بخواهيد به پنل حقايق تغذيه نگاه كنيد، همانطور كه در زير توضيح مي دهيم.
اين مقاله شامل 21 ميان وعده سالم است كه مي توانيد در تارگت بخريد، از جمله گزينه هاي شور، شيرين، و وگان، و همچنين ميان وعده ها و تنقلات قابل استفاده براي نگهداري در يخچال در خانه يا محل كار.
ميان وعده سالم
چگونه بهترين ميان وعده هاي سالم را انتخاب كرديم
ابتدا مواد تشكيل دهنده را بررسي كرديم و غذاهاي كامل و ميان وعده هاي كامل را در اولويت قرار داديم.
اينها شامل تنقلات تهيه شده از ميوه ها و سبزيجات، غلات كامل، لوبيا و حبوبات، آجيل و دانه ها و لبنيات است.
سپس در نظر گرفتيم كه هر ميان وعده چه مقدار از مواد مغذي زير را ارائه مي دهد:
پروتئين، با هدف حداقل 3 گرم در هر وعده
فيبر، با هدف حداقل 2 گرم در هر وعده
سديم، با هدف كمتر از 250 ميلي گرم در هر وعده
شكر اضافه شده با هدف كمتر از 5 گرم در هر وعده
چربي اشباع شده، با هدف كمتر از 3 گرم در هر وعده
همه ميان‌وعده‌ها دقيقاً مطابق با مشخصات بالا نيستند، اما دستورالعمل‌هاي خوبي ارائه مي‌دهند.
در نهايت، ما تنقلاتي كه حاوي شيرين كننده هاي مصنوعي يا غلات تصفيه شده بودند را به عنوان غلات اوليه در نظر نگرفتيم.
اسنك ها
بهترين تنقلات شيرين در تارگت
هنگام انتخاب تنقلات شيرين، به محتواي قند اضافه شده در پنل حقايق تغذيه توجه كنيد.
دستورالعمل هاي غذايي وزارت كشاورزي ايالات متحده (USDA) براي آمريكايي ها توصيه مي كند كه مصرف شكر اضافه شده را به بيش از 10٪ از كل كالري روزانه خود محدود كنيد، كه حدود 12 قاشق چاي خوري (48 گرم) براي يك رژيم غذايي 2000 كالري است (5 منبع معتبر).
انجمن قلب آمريكا حتي كمتر، يعني 5 درصد از كل كالري را توصيه مي كند - حدود 25 گرم براي زنان و 36 گرم براي مردان (منبع معتبر 6).
مهم است كه بدانيد اين محدوديت فقط مربوط به قند اضافه شده است، نه قندي كه به طور طبيعي در ميوه ها، سبزيجات و غذاهاي لبني وجود دارد.
1. موز، پرتقال، سيب، گلابي و ساير ميوه هاي تازه
اگر تارگت شما راهروي توليد دارد، ميوه هاي تازه تهيه كنيد. خوردن ميان وعده ميوه به شما كمك مي كند تا مصرف روزانه توصيه شده 5 تا 9 وعده ميوه و سبزيجات را برآورده كنيد، كه اكثر آمريكايي ها آن را رعايت نمي كنند (منبع مورد اعتماد، 7 منبع معتبر).
ميوه ها ويتامين ها، مواد معدني و فيبر را به رژيم غذايي شما كمك مي كنند. تنقلات غني از فيبر مانند ميوه ممكن است به سير نگه داشتن شما در بين وعده هاي غذايي كمك كند، زيرا فيبر مي تواند هضم را كند كرده و سيري را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 8).
براي يك ميان وعده سير كننده تر، ميوه خود را با يك مشت آجيل يا يك تا دو قاشق غذاخوري كره آجيل كه حاوي چربي و پروتئين سالم است، تركيب كنيد. پروتئين و چربي نيز هضم را كند مي كند و سيري را افزايش مي دهد (9).
2. بادام هندي بوداده عسلي را خوب جمع كنيد
بادام هندي منبع خوبي از فسفر، مس، منيزيم و منگنز است و مقداري آهن، سلنيوم و تيامين را به رژيم غذايي شما كمك مي كند (منبع معتبر 10).
آنها همچنين منبع خوبي از چربي هاي غيراشباع هستند كه با كاهش خطر بيماري قلبي مرتبط هستند (منبع معتبر 11).
اين بادام هندي برشته شده با عسل با 6 گرم پروتئين، 1 گرم فيبر و تنها 3 گرم شكر افزوده در يك وعده 1 اونسي، ميان وعده اي رضايت بخش درست مي كند كه شما را سير نگه مي دارد.
3. بادام آغشته به پوست بسيار تيره + نمك دريا
اگر هوس شكلات داريد، به سراغ اين بادام ها برويد. يك وعده 1 اونسي 5 گرم پروتئين، 3 گرم فيبر و تنها 3 گرم شكر فراهم مي كند.
بادام يكي از بهترين منابع غذايي ويتامين E است كه تقريباً 50 درصد از نياز روزانه شما را تنها در 1 اونس دارد (منبع معتبر 12).
ويتامين E يك آنتي اكسيدان قوي است كه ممكن است خطر بيماري قلبي و سرطان را كاهش دهد (13، 14 منبع معتبر).
بادام همچنين حاوي آهن، منگنز، منيزيم، ويتامين B و ساير آنتي اكسيدان ها است. مانند بادام هندي، بادام نيز منبع خوبي از چربي هاي اشباع نشده است (15 منبع معتبر، 16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر).
شكلات تيره موجود در اين بادام هاي آغشته به پوست ممكن است برخي از فوايد تغذيه اي از جمله آهن و آنتي اكسيدان ها را نيز اضافه كند (منبع معتبر 18، 19).
4. گرانولا دارچين كدو تنبل اليزابت خالص
گرانولا مي‌تواند به تنهايي يك ميان‌وعده خوشمزه و رضايت‌بخش باشد، همراه با شير، يا روي ماست يوناني ساده بپاشيد تا گزينه‌اي سيركننده‌تر باشد. اما بسياري از گرانولاها سرشار از شكر هستند.
گرانولا دارچين كدو حلوايي خالص اليزابت يك استثنا است، با تنها 5 گرم شكر اضافه شده در 1/3 فنجان. همچنين حاوي 2 گرم فيبر و 3 گرم پروتئين است.
از جو دو سر بدون گلوتن، دانه ها و غلات كامل تهيه شده است كه همگي برخي از ويتامين ها و مواد معدني را به رژيم غذايي شما كمك مي كنند.
اوجولات
بهترين تنقلات خوش طعم در تارگت
هنگام انتخاب ميان وعده هاي خوش طعم، ممكن است بخواهيد مراقب سديم و چربي هاي اشباع شده باشيد.
مصرف بيش از حد سديم ممكن است فشار خون را افزايش دهد و بر كليه ها، قلب و مغز شما تأثير منفي بگذارد (20Trusted Source، 21Trusted Source).
مدتهاست كه توصيه مي شد براي كاهش خطر بيماري قلبي و سكته، چربي اشباع شده را محدود كنيد، اما اخيراً اين توصيه زير سوال رفته است (منبع معتبر 22).
با اين حال، تحقيقات هنوز از جايگزيني چربي اشباع شده با چربي غيراشباع پشتيباني مي كند، و اين همچنان توصيه انجمن قلب آمريكا (منبع معتبر 23) است.
برچسب: ،
ادامه مطلب
